Un marathon se prépare longtemps à l'avance ...
Un marathon ne se prépare pas une semaine avant la compétition, mais plusieurs mois
en amont. En général, quatre mois avant la course, il est prudent d’aller
voir un médecin généraliste et d’effectuer une prise de sang, pour vérifier s’il y a des carences
ou non.
La clé d’une alimentation idéale pour préparer
un marathon, c’est de consommer tous les groupes d’aliments, pour ne pas créer d’insuffisances
ou de carences. Le corps a besoin, de protéines
pour construire le muscle, de lipides avec de la bonne matière grasse et de glucides,
notamment via les féculents, pour donner de l’énergie au corps.Il faut proscrire à tout prix les aliments transformés, et opter pour des aliments
de saison. Par exemple en janvier, on évite les tomates, le melon ou la pastèque,
qui vont être importés et un peu dépourvus de leurs nutriments. Il faut plutôt opter
pour de la courge ou du poireau. La clé, c’est de respecter la logique de la nature.
L’hydratation doit également faire l'objet d'une attention particulière. On ne doit s’hydrater qu’avec de l’eau.
Quatre mois avant le marathon, il faut donc impérativement diminuer les sodas éventuels,
les jus de fruits industriels et les boissons chimiques. »
Une priorité : boire de l'eau en quantité
La prise d’une boisson énergétique est intéressante afin de se réhydrater
et de limiter la baisse des stocks de « sucres ». Un minimum de 500mL par heure est à respecter, quantité à augmenter
si les conditions atmosphériques sont chaudes, sèches et « ventées » !
Cette dernière doit être de préférence isotonique (ambiance neutre à froide)
ou hypotonique (ambiance neutre à chaude) afin que l’assimilation (donc l’hydratation)
soit optimisée et les troubles digestifs minimisés.
Quant à la question de boire ou manger pendant la course, il est préconisé essentiellement
la prise de boisson pour son apport complet en macro et micronutriments.
Le solide (barres énergétiques essentiellement) n’est pas « vital » étant donné
la durée de l’effort assez courte (inférieure à 5h). Un intermédiaire, le gel énergétique,
peut être envisagé mais en appoint de la boisson de l’effort.
Pour une bonne récupération : manger léger et continuer à bien s'hydrater
Que ce soit juste après l’effort ou dans les jours qui suivent, il ne faut pas hésiter à boire à satiété. Surtout des boissons gazeuses riches en sels minéraux alcalinisants comme le bicarbonate, le potassium ou le magnésium
et ajouter du citron pressé (citrate). Et bien sûr, il faut éviter l’alcool au maximum ainsi que les repas trop lourds. Les menus méditerranéens anti-inflammatoires seront privilégiés : poissons, légumes verts, fruits, viande blanche
et acides gras essentiels comme les oméga-3 (noix, huile de colza, poissons gras).
Certains aliments riches en tryptophanes boostent la mélatonine et favorisent le sommeil,
comme la banane, le saumon, le jambon, le thon, les céréales complètes, les produits laitiers ou
les fruits secs qui contiennent cet acide aminé.
La consommation de glucides (glucose + fructose) après un effort est particulièrement importante
pour la réplétion des stocks de glycogène au niveau musculaire (plutôt le glucose)
et hépatique (plutôt le fructose). Il en va de même pour la consommation de protéines dont le but est de limiter le catabolisme (« la casse ») et de favoriser l’anabolisme (« la construction ou reconstruction ») des protéines lésées (muscles notamment). Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible. En effet, plus cette consommation est rapide
et plus la quantité de resynthèse est importante. On parle souvent de « fenêtre métabolique ».
